Hogyan sportolj a várandósság alatt?

Ezúttal Pataki Beáta edző, életmód tanácsadó osztja meg veletek tudását azzal kapcsolatban: Szabad-e edzeni, sportolni a várandósság ideje alatt? És ha igen, akkor mit és mennyit?

Hogyan sportolj a várandósság alatt?Ez nagyon összetett dolog. Ha egy pillanatra eltekintünk attól a hatalmas horderejű ténytől, hogy már ketten vagytok :), meg kell határoznod edzéscéljaidat.

Miért szeretnél edzeni?

Talán furcsán hangzik a kérdés, miért miért, csak… De hogyan érezzük magunkat, miket gondolunk mikor hozzáfogunk a sportoláshoz? Ez a legmeghatározóbb egyéni lelki tényező, hát még egy kismamánál….

Ugyanis, ha egy kicsit magunkba nézünk és elgondolkodunk, nem is biztos, hogy annyira az egészség motivál. Biztos vagyok benne, hogy sok leendő anyuka aggódik a már felszedett kilók végett, vagy attól tart mi lesz később, majd a szülés után.

Egy életre szóló kihívás magzatunk megszületése, azonban nemcsak egy gyermek, hanem egy anya is születik. Bár én is alátámasztom, hogy az áldott állapot 9 hónapja alatt már végbemegy rengeteg lelki változás is a testin kívül, az anyaságra felkészülni nem lehet, csak beletanulni, beleszeretni, beleszokni a mindennapok során. Szembe kell néznünk az utolsó hónapokban, hogy bizony nehezen mozgunk és óriásira nőtt a pocakunk. Majd pedig összeütközünk Anyuka-önmagunkkal is :).

Mikor végre túl vagyunk már egy kicsit a naaagy esemény, az első találkozás és szoptatás, pelenkázás izgalmain, eltelik pár hét és belenézünk a tükörbe: vajon milyennek látjuk magunkat? A szülés utáni elhízástól való félelem rendkívül destruktív is lehet. Sok esetben depressziót is okozhat, ha nem tudjuk magunkat ebben a formában is szépnek látni, vagy nem kapunk kellő lelki támogatást társunktól, családunktól. Én már 5 éve dolgoztam edzőként, életmód-tanácsadóként, mikor kisfiamat, Nándit vártam, minden szakmai és anatómiai ténnyel tisztában voltam, mégis egy-egy pillanatra elfogott a rettegés, te jó ég mi lesz ha így maradok 95 kilósan (előtte 60kg voltam)?

Tehát ezért kérem, hogy határozd meg edzéscéljaidat, hiszen az első dolog, amit el kell döntenünk magunkban: az egészség és a jobb közérzet motivál, és nem a félelem. Magyarul: ehhez is (mint minden máshoz) úgy állj hozzá, hogy mi az amit el szeretnél érni?! Ne azt fogalmazd meg, amit nem akarsz. Ez nagy mértékben befolyásolja majd az eredményt is.
Persze mindemellett jó tudni, hogy:

mindent szabad, ami nem tilos :), tehát ami örömet okoz és jó közérzetet nyújt a kismamának. Ha az anya jól érzi magát a bőrében, biztos, hogy magzata is ugyanígy érez.)

gondolj arra, hogy mekkora változás történik a testedben, ezért nem árt ha folyamatosan és fokozatosan felkészíted izmaidat és vérkeringésedet az elkövetkezendő megterhelő hónapokra.
edzés közben endorfin-hormon szabadul fel a testedben, ezt a boldogságot a babád is érzi
a következetes és fokozatos edzés jótékony élettani hatásai még boldogabbá tehetik mindennapjaid:

  • gyorsul és tisztul az anyagcsere
  • a perifériás érrendszer bővül, tehát ugyanaz a vérnyomás hgmm nagyobb területen oszlik el,
  • megelőzhetők az érrendszeri panaszok, csökkenhet a végtagfeszülés, és a vizesedés
  • a mozgással sok feszültség is oldódik, elmúlhatnak az izomgörcsök
  • a megfelelően mozgatott és nyújtott izom sokkal nehezebben sérül, szebb a formája, lazább

Tiltott gyakorlatok:

  • Az első 12 hét tabu, semmilyen sportmozgást ne végezz! Pihenj a lehető legtöbbet (később majd úgysem lehet 🙂
  • A terhesség alatti sportolás igazodjon az előéletedhez, ha eddig nem mozogtál rendszeresen, ne most akarj fitneszguru lenni. A kisbaba növekedése is elegendő terhelés a szervezetednek, elégedj meg a regeneráló és relaxáló edzéssel. (séta, úszás, kismamajóga, csikung)
  • A gyakorlatok végzése közben pl. könyökünk vagy térdünk legyen enyhén hajlítva, értelem szerűen rugalmas laza tartásban.
  • A hasizomgyakorlatokat lehet mértékletesen, fokozott figyelemmel végezz, de csak a 3-6. hónap között
  • Nyakat és gerincet hátrafelé nem hajlítunk
  • a percenkénti szívverések száma nem haladhatja meg a 140-145 BPM-et
  • törzsdöntést nem szabad végzni, törzsdöntésből nyújott derékkal nem szabad emelkedni
  • fejkörzést lehetőleg a válltól-vállig horizontális síkban végezzük
  • a térd soha ne kerüljön a boka vonala elé pl. guggolásnál
  • nem forgatunk és hajlítunk egyszerre ízületet
  • bármilyen gyakorlat végzéséhez kérjünk segítséget, ha úgy érezzük

A terhesség során csak a test tömege nő, ám az izomzaté nem változik, így nagyobb testet kell az izmoknak mozgatniuk. Ez nem lenne különösebb gond, ám mivel a méh és a magzat, azaz a has, valamint az emlők gyarapodásával magasabbra kerül a test súlypontja, s ehhez az ágyéki gerinc előrehajlásának fokozódása társul, ez módosítja a test egyensúlyozását.
Minthogy bizonytalanabbá válik a kismama testtartása, hirtelen mozdulatok hatására könnyebben elesik és könnyebben meg is sérül. A megterhelő mozgás fokozza a méh összehúzódásainak gyakoriságát és erejét, a magzat burkának megrepedését, következésképp koraszülést eredményezhet.

Kellő edzettség hiányában ne fussunk, inkább kocogjunk, sétáljunk (power-walking)!!

Nem a futástól leszünk edzettek, hanem a megfelelő edzettség kritériuma szabályos futási technika kialakulása.

Végül és nem utolsó sorban: hallgass ösztöneidre, megérzéseidre és közérzetedre. Bárki bármit mond, tanácsol, vizsgáld meg, hogy neked jó-e, akármilyen könnyű is az a mozgásforma, amit végzel hagyd abba, ha nem érzed jól magad.

Továbbá tilos a

  • Hegymászás
  • Búvárkodás
  • Testépítés
  • Ôrült aerobic
  • Ugrálás
  • Korcsolyázás
  • Lovaglás
  • Vízisí
  • Tenisz és golf (a hirtelen mozdulatok miatt!)
  • Műlesiklás
  • Sífutás

De hogyan is jutna eszébe egy kismamának vizisíelni, 🙂 az élet egész más vizekre sodor majd így is, ha végre a kezünkben tarthatjuk a pocak lakóját.

Pataki Beáta blogjában még bővebben olvashatsz a sportolásról, az egészséges életmódról

About The Author

Vida Ágnes

Pszichológus, babapszichológus. 2006 óta foglalkozik csecsemőkori problémákkal, könyvei, tréningjei, tanfolyamai, könyvei szülők tízezreinek segítettek jobban megérteni gyermekük viselkedését és magukat, mint szülőket. Ági nem csak beszél róla, hanem csinálja is: személyesen is segít a hozzá forduló szülőknek és közben még a saját két kisfiát is nevelgeti. Kérdezni szeretnél? Sürgős kérdésekre a Facebook oldalon vagy a blogon tudok válaszolni, ha privátban vagy személyesen szeretnél kérdezni, a beatrix@kismamablog.hu címen tudsz időpontot kérni.

13 Comments

  • zsofi

    2011. június 02. csütörtök

    Most vagyok 5 hetes terhes. Jövő héten mennénk túrázni Ausztriába. A hegymászás csak az esés miatt van tiltva? Mi 3100-3200-ig szoktunk felmenni. A magasság nem okozhat gondot?

    Köszi

    • Vida Agi

      2011. június 08. szerda

      Nyugodtan mehetsz túrázni, a balesetveszély miatt tiltott a hegymászás, de gondolom sziklát mászni nem fogsz várandósan.

  • Fanni

    2011. május 28. szombat

    Ma fedeztem fel hogy terhes vagyok (4-ik hét). Rendszeresen futok és teniszezem, a tenisz a ’tilos’ sportok között volt felsorolva.
    Hányadik hónapról tilos ez a fajta mozgás?

    • Vida Agi

      2011. június 03. péntek

      Ha eddig rendszeresen űzted, akkor még lehet folytatni, az orvosoddal egyeztess, hogy mit javasol, meddig csinálhatod.

  • Enci

    2011. április 22. péntek

    Milyen hasizom gyakorlatokat szabad vegezni?, azt most mar tudom, hogy csak a 6ik honapig szabad, de megkerlek ird le pontosan a gyakorlatokat!
    Koszonon szepen!

    • Vida Agi

      2011. április 24. vasárnap

      Ezügyben célszerű lenne elmenned egy terhestornára vagy vásárolnod egy DVD-t, amin terhestorna van, mert leírva egészen más egy gyakorlat, mint megmutatva.

  • Gálos Orsolya

    2011. január 25. kedd

    5 hetes terhes vagyok.Hosszútávfutó vagyok minden nap 15-20-25 km-ert futok terepen.Ezenkívül heti 3-szor megyek terembe edzeni súlyzókkal.Itt sok hasizomgyakorlatot végzek comb fenék és bicepsz tricepsz.Kérdésem hogy végig lehet -e a terhesség alatt edzeni?Köszönöm a választ Orsi

    • Vida Agi

      2011. január 30. vasárnap

      Edzeni lehet, de hasizomgyakorlatot csinálni egyáltalán nem. Valamint fokozatosan csökkenteni kell a tempót.

  • Petra

    2010. november 18. csütörtök

    14 hetes kismama vagyok.Lovasoktató vagyok és jómagam is lovagolok(még most is).A kérdésem az lenne hogy meddig lehet folytatnom azt a tevékenységet?Mindenkitől mást lehet hallani.Igaz az ,hogy akkor nehezebb lesz a szülés?Szülés után mikor lehet ismét nyeregbe ülni?Válaszát előre is köszönöm.

    • Vida Agi

      2010. november 19. péntek

      Bármilyen sportot lehet végezni a terhesség során, ha eddig is végezted. A lovaglás csak azért nem tartozik az ajánlott sportok közé, mert leeshetsz a lóról és ez terhesen nagyon veszélyes. De mivel te gyakorlott lovas vagy, ezért egészen addig lovagolhatsz, ameddig biztonságosnak érzed és jó az egyensúlyod. Szülés után (természetes szülés esetén) a gyerekágyi vérzés elmúltával (a 6. hét után) lehet folytatni a sportot.

  • NK Andrea

    2010. július 19. hétfő

    14 hetes terhes vagyok, a hét végén indulunk Erdélybe túrázni, 1-2 órás lovaskocsis, traktoros zötykölődős túrát is bevállalhatok a gyalogtúrák mellett?

    Válasz: Nyugodtan.

  • Csilla

    2010. április 06. kedd

    3 hetes terhes vagyok.heti 3-szor járok edzeni konditerembe.Természetesen nem hasazok és súllyal sem guggolok.Hátazok,vállazok,bicepsz-tricepsz,lábazás,ezeket meddig csinálhatom,maradhat-e a megszokott súly???
    Az első 3 hónapban hagyjam ki az edzést?

    Válasz: Ha eddig is csináltad, nyugodtan folytathatod tovább, mert a szervezeted már megszokta ezt a terhelést, ezért a terhesség alatt sem okoz gondot. A terhesség során fokozatosan csökkentheted a súlyokat és a mennyiségeket.

  • ZOE

    2010. április 02. péntek

    5 hetes vagyok.Ket hete jarok fitnesszbe ebbol egy hete tudom hogy terhes vagyok.Nem akartam abbahagyni de persze enyhitettem a programon.Nagyon jol ereztem magam minden edzes utan.Hagyjam inkabb abba nehany hetre?

    Válasz: Nem kell, csak a hasizomgyakorlatokat kerüld.