Hogyan sportolj a várandósság alatt?

Ezúttal Pataki Beáta edző, életmód tanácsadó osztja meg veletek tudását azzal kapcsolatban: Szabad-e edzeni, sportolni a várandósság ideje alatt? És ha igen, akkor mit és mennyit?

Ez nagyon összetett dolog. Ha egy pillanatra eltekintünk attól a hatalmas horderejű ténytől, hogy már ketten vagytok :), meg kell határoznod edzéscéljaidat.

Miért szeretnél edzeni?

Talán furcsán hangzik a kérdés, miért miért, csak… De hogyan érezzük magunkat, miket gondolunk mikor hozzáfogunk a sportoláshoz? Ez a legmeghatározóbb egyéni lelki tényező, hát még egy kismamánál….

Ugyanis, ha egy kicsit magunkba nézünk és elgondolkodunk, nem is biztos, hogy annyira az egészség motivál. Biztos vagyok benne, hogy sok leendő anyuka aggódik a már felszedett kilók végett, vagy attól tart mi lesz később, majd a szülés után.

Egy életre szóló kihívás magzatunk megszületése, azonban nemcsak egy gyermek, hanem egy anya is születik. Bár én is alátámasztom, hogy az áldott állapot 9 hónapja alatt már végbemegy rengeteg lelki változás is a testin kívül, az anyaságra felkészülni nem lehet, csak beletanulni, beleszeretni, beleszokni a mindennapok során. Szembe kell néznünk az utolsó hónapokban, hogy bizony nehezen mozgunk és óriásira nőtt a pocakunk. Majd pedig összeütközünk Anyuka-önmagunkkal is :).

Mikor végre túl vagyunk már egy kicsit a naaagy esemény, az első találkozás és szoptatás, pelenkázás izgalmain, eltelik pár hét és belenézünk a tükörbe: vajon milyennek látjuk magunkat? A szülés utáni elhízástól való félelem rendkívül destruktív is lehet. Sok esetben depressziót is okozhat, ha nem tudjuk magunkat ebben a formában is szépnek látni, vagy nem kapunk kellő lelki támogatást társunktól, családunktól. Én már 5 éve dolgoztam edzőként, életmód-tanácsadóként, mikor kisfiamat, Nándit vártam, minden szakmai és anatómiai ténnyel tisztában voltam, mégis egy-egy pillanatra elfogott a rettegés, te jó ég mi lesz ha így maradok 95 kilósan (előtte 60kg voltam)?

Tehát ezért kérem, hogy határozd meg edzéscéljaidat, hiszen az első dolog, amit el kell döntenünk magunkban: az egészség és a jobb közérzet motivál, és nem a félelem. Magyarul: ehhez is (mint minden máshoz) úgy állj hozzá, hogy mi az amit el szeretnél érni?! Ne azt fogalmazd meg, amit nem akarsz. Ez nagy mértékben befolyásolja majd az eredményt is.
Persze mindemellett jó tudni, hogy:

mindent szabad, ami nem tilos :), tehát ami örömet okoz és jó közérzetet nyújt a kismamának. Ha az anya jól érzi magát a bőrében, biztos, hogy magzata is ugyanígy érez.)

gondolj arra, hogy mekkora változás történik a testedben, ezért nem árt ha folyamatosan és fokozatosan felkészíted izmaidat és vérkeringésedet az elkövetkezendő megterhelő hónapokra.
edzés közben endorfin-hormon szabadul fel a testedben, ezt a boldogságot a babád is érzi
a következetes és fokozatos edzés jótékony élettani hatásai még boldogabbá tehetik mindennapjaid:

• gyorsul és tisztul az anyagcsere
• a perifériás érrendszer bővül, tehát ugyanaz a vérnyomás hgmm nagyobb területen oszlik el,
• megelőzhetők az érrendszeri panaszok, csökkenhet a végtagfeszülés, és a vizesedés
• a mozgással sok feszültség is oldódik, elmúlhatnak az izomgörcsök
• a megfelelően mozgatott és nyújtott izom sokkal nehezebben sérül, szebb a formája, lazább

Tiltott gyakorlatok:

• Az első 12 hét tabu, semmilyen sportmozgást ne végezz! Pihenj a lehető legtöbbet (később majd úgysem lehet 🙂
• A terhesség alatti sportolás igazodjon az előéletedhez, ha eddig nem mozogtál rendszeresen, ne most akarj fitneszguru lenni. A kisbaba növekedése is elegendő terhelés a szervezetednek, elégedj meg a regeneráló és relaxáló edzéssel. (séta, úszás, kismamajóga, csikung)
• A gyakorlatok végzése közben pl. könyökünk vagy térdünk legyen enyhén hajlítva, értelem szerűen rugalmas laza tartásban.
• A hasizomgyakorlatokat lehet mértékletesen, fokozott figyelemmel végezz, de csak a 3-6. hónap között
• Nyakat és gerincet hátrafelé nem hajlítunk
• a percenkénti szívverések száma nem haladhatja meg a 140-145 BPM-et
• törzsdöntést nem szabad végzni, törzsdöntésből nyújott derékkal nem szabad emelkedni
• fejkörzést lehetőleg a válltól-vállig horizontális síkban végezzük
• a térd soha ne kerüljön a boka vonala elé pl. guggolásnál
• nem forgatunk és hajlítunk egyszerre ízületet
• bármilyen gyakorlat végzéséhez kérjünk segítséget, ha úgy érezzük

A terhesség során csak a test tömege nő, ám az izomzaté nem változik, így nagyobb testet kell az izmoknak mozgatniuk. Ez nem lenne különösebb gond, ám mivel a méh és a magzat, azaz a has, valamint az emlők gyarapodásával magasabbra kerül a test súlypontja, s ehhez az ágyéki gerinc előrehajlásának fokozódása társul, ez módosítja a test egyensúlyozását.
Minthogy bizonytalanabbá válik a kismama testtartása, hirtelen mozdulatok hatására könnyebben elesik és könnyebben meg is sérül. A megterhelő mozgás fokozza a méh összehúzódásainak gyakoriságát és erejét, a magzat burkának megrepedését, következésképp koraszülést eredményezhet.

Kellő edzettség hiányában ne fussunk, inkább kocogjunk, sétáljunk (power-walking)!!

Nem a futástól leszünk edzettek, hanem a megfelelő edzettség kritériuma szabályos futási technika kialakulása.

Végül és nem utolsó sorban: hallgass ösztöneidre, megérzéseidre és közérzetedre. Bárki bármit mond, tanácsol, vizsgáld meg, hogy neked jó-e, akármilyen könnyű is az a mozgásforma, amit végzel hagyd abba, ha nem érzed jól magad.

Továbbá tilos a

• Hegymászás
• Búvárkodás
• Testépítés
• Ôrült aerobic
• Ugrálás
• Korcsolyázás
• Lovaglás
• Vízisí
• Tenisz és golf (a hirtelen mozdulatok miatt!)
• Műlesiklás
• Sífutás

De hogyan is jutna eszébe egy kismamának vizisíelni, 🙂 az élet egész más vizekre sodor majd így is, ha végre a kezünkben tarthatjuk a pocak lakóját.

Pataki Beáta blogjában még bővebben olvashatsz a sportolásról, az egészséges életmódról