Ha a gyerek alig vagy egyáltalán nem eszi a zöldségeket, gyümölcsöket: Mit lehet tenni?

A gyerekeknek a zöldségek és gyümölcsök nem mindig tűnnek a legizgalmasabb falatoknak, pedig nagyon fontosak az egészségükhöz. A trükk az, hogy hogyan mutatod be őket: ha játékosan, kreatívan tálalod, sokkal szívesebben kóstolják meg. Ebben a cikkben olyan egyszerű és szórakoztató ötleteket találsz, amelyekkel a kicsik örömmel barátkoznak meg az egészséges ételekkel.

A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása gyerekkorban kiemelkedően fontos, mert ezek az ételek számos alapvető tápanyagot biztosítanak, amelyek elengedhetetlenek a gyermekek egészséges fejlődéséhez és hosszú távú egészségük megőrzéséhez.

1. A zöldségek és gyümölcsök tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal, amik az egészséges fejlődéshez mindenképpen szükségesek:
– Vitaminok: A C-vitamin támogatja az immunrendszert, az A-vitamin segíti a látást, a B-vitaminok az energiatermelésben játszanak szerepet.
– Ásványi anyagok: A kalcium és a kálium az egészséges csontokhoz és izmokhoz szükségesek.
– Antioxidánsok: Védik a sejtek egészségét és segítenek megelőzni a krónikus betegségeket.
– Rostok: Javítják az emésztést és támogatják az egészséges bélműködést.

2. Az immunrendszer erősítése
A színes zöldségek és gyümölcsökben található fitonutriensek és vitaminok segítik az immunrendszer működését, és csökkentik a betegségek kockázatát. A gyermekkortól kezdve a megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztás segít csökkenteni a későbbi életkorban kialakuló krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és a túlsúly kockázatát is.

3. Egészséges növekedés és fejlődés
A megfelelő tápanyagbevitel hozzájárul az agy, a csontok, az izmok és az idegrendszer optimális fejlődéséhez. Ez különösen fontos a gyors növekedési szakaszokban.

4. A gyümölcsök, például a görögdinnye, az uborka vagy a narancs, magas víztartalmuk miatt hozzájárulnak a hidratáltság fenntartásához, miközben természetes cukrot biztosítanak, ami energiát ad a gyermekeknek. Mivel a gyerekek még könnyebben kiszáradnak és hajlamosak megfeledkezni az ivásról, így a hidratáltság biztosítása különösen fontos.

5. Jobb kognitív funkciók: A zöldségekben és gyümölcsökben található tápanyagok, például az omega-3 zsírsavakat tartalmazó zöld leveles növények, hozzájárulnak az agy fejlődéséhez és a koncentráció javításához.

Sok gyerek azonban nem szereti a zöldségeket-gyümölcsöket (vagy csak 1-2 félét szeret) mert:

– A gyerekek születetten hajlamosak az édes ízeket előnyben részesíteni (ez evolúciós eredetű, mert az édes ételek gyakran kalóriadúsak).
– Sok zöldség kesernyés vagy savanykás, ami kezdetben kellemetlen lehet számukra.
Ha egy gyerek nem találkozott sokféle zöldséggel és gyümölccsel, kevésbé valószínű, hogy megkedveli őket. Az ismeretlen ételek iránt a gyerekek gyakran bizalmatlanok lehetnek ezért különösen fontos minél hamarabb minél változatosabban kínálni őket.
– Bizonyos zöldségek vagy gyümölcsök állaga (pl. puha, nyálkás vagy ropogós) szokatlan lehet, és emiatt elutasítják.
Ha a gyereket kényszerítik a zöldségek és gyümölcsök fogyasztására, az ellenállást válthat ki. Az ételhez kapcsolódó negatív élmények hosszú távon taszítóvá tehetik azokat.
Ha a szülők vagy a család nem eszik rendszeresen zöldségeket és gyümölcsöket, a gyerek sem fogja természetesnek venni, hogy ezek az ételek az étrend részei.
Kerüljétek az ízfokozott ételeket! A gyerekek gyakran feldolgozott, ízfokozókkal és cukorral dúsított ételeket fogyasztanak, amelyek intenzívebb ízűek, mint a természetes ételek. Emiatt a zöldségek és gyümölcsök íze „unalmasnak” tűnhet számukra.
– Ha a gyerek nem szívesen fogadja el a zöldséget-gyümölcsöt és emellett még bizonyos színű, állagú ételeket sem fogad el, esetleg csak 1-2 színt vagy állagot fogyaszt szívesen és ez a probléma tartósan fennáll, akkor szenzorosság is állhat a háttérben.

Milyen mennyiségben kell zöldséget-gyümölcsöt ennie egy gyereknek életkoronként a jelenlegi ajánlások szerint az optimális fejlődéshez?

A gyerekeknek ajánlott mennyiség életkoronként változik. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és egyes országos egészségügyi szervezetek (pl. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége) ajánlásai általában napi 400 gramm zöldség-gyümölcs fogyasztását javasolják, amit az legideálisabb öt adagra elosztani (tehát minden étkezésben legyen egy kis gyümölcs vagy zöldség).

Az amerikai Dietary Guidelines for Americans (DGA) ajánlása, amelyet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) és az Egészségügyi és Szociális Szolgáltatások Minisztériuma (HHS) állított össze életkoronként és nemenként is tartalmaz ajánlásokat.

1–3 éves kor:
– Gyümölcs: Napi kb. 1 csészényi (kb. 1 kis alma vagy fél banán).
– Zöldség: Napi kb. 1 csészényi (pl. 2-3 kisebb sárgarépa).

4–8 éves kor:
– Gyümölcs: Napi kb. 1–1,5 csészényi (kb. 1 nagyobb narancs vagy egy marék bogyós gyümölcs).
– Zöldség: Napi kb. 1,5 csészényi (pl. egy adag párolt brokkoli vagy egy kis saláta).

9–13 éves kor:
– Gyümölcs: Napi kb. 1,5–2 csészényi.
– Zöldség: Napi 2–2,5 csészényi.

14–18 éves kor:

– Lányok:
– Gyümölcs: Napi kb. 1,5 csészényi.
– Zöldség: Napi kb. 2,5 csészényi.

– Fiúk:
– Gyümölcs: Napi kb. 2 csészényi.
– Zöldség: Napi 3 csészényi.

Fontos:
– Ne feledd, hogy az egy csészényi adag nemcsak friss gyümölcsöt vagy zöldséget jelenthet, hanem lehet egy maréknyi szárított gyümölcs, savanyúság, egy pohár 100%-os gyümölcslé vagy egy tál zöldségleves is.
– A mennyiségeket érdemes több étkezésre elosztani, így változatosabb lehet az étel.

A zöldségek-gyümölcsök elfogadtatásának alapja: az expozició. De mi is az?

Az expozíció, azaz a zöldségek és gyümölcsök rendszeres bemutatása és kínálása kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy a gyerekek megszeressék ezeket az ételeket. Miért?

Mert a gyerekek ízlése nem statikus, hanem folyamatosan változik. Ahhoz, hogy egy új ízt elfogadjanak és megszeressenek akár 10-15 próbálkozásra is szükség lehet. Az ismételt felkínálással az ismeretlen ízek megszokottá válnak, és idővel kedveltté válhatnak. Ha egy zöldség vagy gyümölcs folyamatosan jelen van az étkezések során, a gyerek természetesnek veszi, hogy ezek az étrend részei. Az ismerősség segít csökkenteni az ellenállást.

Az ételek felkínálása történhet úgy is, hogy közösen vásároltok, főztök, kertészkedtek vagy szeditek a gyümölcsöt, így élmények is társulnak az ételek mellé és közben kóstolási lehetőség is adódik. Pl. a paradicsommal könnyebben megbarátkozhat úgy, hogy ha tavasztól együtt nevelgetitek a palántát, érzi a paradicsom illatát, látja felnőni és frissen kóstolhatja meg.

Sokat segít az is, ha nyers, sült, párolt vagy turmixolt verzióban is kínálsz egy-egy ételt, hogy megtaláld, melyik formát szereti. Pl. nem gond, ha a nyers uborkát nem, de a csemegeuborkát szívesen megeszi a gyerek, vagy ha bizonyos gyümölcsöket inkább turmixban vagy joghurtban szeret meg elsőként.

Játékos ötletek a zöldségek-gyümölcsök megkedveltetésére

1. Gyümölcs- és zöldségszivárvány
Készítsetek közösen egy „szivárványt” különféle gyümölcsökből és zöldségekből!
– Kérd meg a gyermekedet, hogy minden színből válasszon ki egy hozzávalót (pl. piros: eper, narancs: sárgarépa, sárga: banán stb.).
– Rakjátok ki egy tányéron a szivárványt. A cél, hogy minden színből kóstoljatok egy keveset.

2. Kóstoló játék
– Kösd be a gyerek szemét, és adj neki különböző gyümölcs- vagy zöldségdarabokat, hogy kóstolja meg. Ha nincs kedve megkóstolni, akkor lehet simogatni vagy szagolni is a gyümölcsöket, zöldségeket és így kitalálni őket.
– Találja ki, mit evett! Ha sikerül, kap egy pontot.

3. „Zöldségszobrászat”
– Adj különböző zöldségeket (pl. sárgarépa, uborka, paprika) és fogpiszkálókat, hogy készítsetek szobrokat vagy állatokat belőlük.
– A végén közösen megehetitek a műalkotásokat.

4. Gyümölcs- és zöldségvadászat
– Rendezhettek egy „kincsvadászatot” a konyhában vagy a kertben, ahol elrejted a gyümölcsöket és zöldségeket.
– A gyerek feladata megtalálni őket, majd közösen kipróbálni, hogyan lehet őket elkészíteni.

5. Saját turmix készítése
– Készítsetek turmixokat közösen!
– Adj többféle gyümölcsöt és egy kis zöldséget (pl. spenótot vagy uborkát) és hagyd, hogy a gyerek maga válassza ki, mit tegyen bele. Az elkészült remekművet közösen kóstoljátok meg.
(Nyáron ugyanezt megtehetitek saját jégkrém készítésével is)

6. „Ki vagyok én?” játék
– Mutass egy gyümölcsöt vagy zöldséget a gyereknek, és adj róla vicces leírásokat (pl. „Zöld vagyok és fán nőttem”, „Gömbölyű vagyok, és piros a belső részem”).
– A gyerek feladata kitalálni, melyik gyümölcsről vagy zöldségről van szó.

7. Zöldségmesék kitalálása
– Kérd meg a gyermekedet, hogy találjon ki egy történetet, amelyben a zöldségek vagy gyümölcsök a főszereplők.
– Például: „A bátor sárgarépa megmentette a zöldborsót a hűtőszekrényből.”

8. Zöldség- és gyümölcsminta készítése
– Fessetek vagy nyomtassatok gyümölcs- és zöldségdarabokkal!
– Pl. egy alma szeletével készítsetek mintákat festékkel a papírra.

9. Gyümölcs- és zöldségtársasjáték
– Készítsetek saját társasjátékot, ahol a mezőkön előre kell lépni bizonyos gyümölcsök vagy zöldségek elfogyasztásával.

10. Pizzadíszítő verseny
– Készítsetek közösen mini pizzákat, és engedd, hogy a gyerek kreatívan díszítse őket zöldségekkel (pl. paprika, paradicsom, gomba).
– A végén együtt megsütitek és megeszitek.

Felmerülhet a kérdés: Nem gond, ha a gyerek játszik az étellel? Nem, mert a játékok célja, hogy többféle módon ismerje meg az új ételeket az érzékszerveivel és elkezdjen pozitív élményeket társítani hozzájuk, végül pedig szívesebben elfogadja őket. A játékosság és a kreativitás segít, hogy a gyerekek ne kényszerként, hanem izgalmas élményként tekintsenek az új ízek kipróbálására.

About The Author

Vida Ágnes

Pszichológia és pedagógia szakot végzett, Magyarországon 2006-ban elsőként kezdett el baba alvás szakértőként segíteni a hozzá forduló szülőknek. Gyermeknevelésről szóló könyvei, tréningjei, tanfolyamai, könyvei pedig szülők tízezreinek segítettek jobban megérteni gyermekük viselkedését és magukat, mint szülőket. Ági nem csak beszél róla, hanem csinálja is: személyesen is segít a hozzá forduló szülőknek és közben még a saját két tizenéves fiát is nevelgeti. Kérdezni szeretnél? Sürgős kérdésekre a Facebook oldalon vagy a blogon tudok válaszolni, ha privátban vagy személyesen szeretnél kérdezni, a beatrix@kismamablog.hu címen tudsz időpontot kérni.

Leave A Response

* Denotes Required Field