Mennyire tudsz te hatással lenni a babád szokásaira és mennyire függ tőle, hogyan alszik? Hogyan találjátok meg az arany középutat? Az igazság a babák alvásáról, önszabályozásról és a koregulációról a tudomány szerint.

A csecsemők alvása az egyik legellentmondásosabb téma szülőként. Egyes tanácsok szerint a babának meg kell tanulnia önállóan megnyugtatni magát, egyedül aludni, mások szerint minden ébredésnél azonnal reagálni kell. Gyakran a szakemberek is egymásnak ellentmondó tanácsokat adnak és még hiteles cikkekben is olvashatsz olyasmit, ami összezavar.

Fejlődéslélektani, idegtudományi és alváskutatási eredmények szerint azonban a valóság sokkal összetettebb. A babák alvása az idegrendszeri érés, a gondozói válaszkészség és a környezeti szokások együttes eredménye (Sadeh & Anders, 1993; Mindell et al., 2010).

Tehát számít az is, hol tart a babád az idegrendszeri fejlődésben, számít az is, te hogyan reagálsz rá (válaszkészség) és nagy mértékben számítanak a szokásaitok is.

A babák nem születnek önszabályozással

A csecsemők idegrendszere még éretlen. Az érzelmi és stresszszabályozásért felelős agyi rendszerek (különösen a prefrontális kéreg) fokozatosan fejlődnek az első életévekben (Posner & Rothbart, 2000; Thompson, 2014).

Ezért a csecsemők kezdetben nem képesek teljesen önálló érzelemszabályozásra. A megnyugvásuk nagyrészt a gondozó segítségével történik (Tronick, 2007; Feldman, 2012).

Más szóval:
a baba kezdetben nem önmagát szabályozza, hanem a szülővel együtt szabályozódik, ez az úgynevezett koreguláció. Ezért van az, hogy szopi közben, karban, testközelben jól alszik a baba, a kiságyban meg nem.

Mi az a koreguláció?

A koreguláció azt jelenti, hogy a baba idegrendszeri és érzelmi állapota a szülei segítségével stabilizálódik.

Ez történik például amikor:

• felveszed a babát

• beszélsz hozzá

• ringatod, szoptatod

• testközelben tartod (pl. ölben, kendőben)

Kutatások szerint a jelenléted konkrét fiziológiai hatással van a csecsemő idegrendszerére. Csökkenti a stresszhormon szintjét, stabilizálhatja a szívritmust és segíti az érzelmi szabályozást (Hofer, 1994; Feldman, 2007).

A szülő és gyermek idegrendszere ilyenkor gyakran szinkronizálódik, ami az egészséges érzelmi fejlődés egyik alapja (Feldman, 2012).

Tehát az önszabályozás képessége éppen ezekből a koregulációs tapasztalatokból alakul ki (Thompson, 2014).

Kapcsolódó cikkem: Önálló alvásra szoktatás születéstől kezdve: Hogyan támogathatod?

Akkor létezik egyáltalán önnyugtatás?

Igen, de nem úgy, ahogy gyakran elképzeljük.

Az önnyugtató viselkedések első formái általában 3–6 hónapos kor körül jelennek meg, amikor az idegrendszer fejlődni kezd (Sadeh et al., 1996).

Ilyenek lehetnek például:

• ujjszopás

• alvótárgy használata

• csendes nézelődés ébredés után.

Fontos azonban, hogy ezek a viselkedések elsősorban az idegrendszeri éréshez kapcsolódnak, nem pusztán tanulási folyamatok. Viszont az altatási szokások hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a baba rátaláljon ezekre a megoldásokra. Ha mindig rutinból altatod el és vissza, ha azonnal segítséget kap, amikor megébred, akkor nincs módja rátalálni az önnyugtatás módjaira. (Thompson, 2014).

Ez nem azt jelenti, hogy hagyni kell magában sírni (itt írtam arról, miért nem szabad ezt a módszert követni), hanem azt, hogy ha nem sír, nem kér segítséget ébredéskor nem kell azonnal rohanni és segíteni neki, ha álmos és nem kér segítséget, hagyod, hogy kicsit nyugtassa magát.

Mi történik éjszakai ébredéskor?

A csecsemők alvása rövidebb ciklusokból áll, mint a felnőtteké, ezért az éjszakai ébredések teljesen normálisak (Anders, 1994; Sadeh, 2004).

Egy klasszikus alváskutatás kimutatta, hogy a csecsemők többsége ébred éjszaka, de nem minden baba jelzi ezt a szülőnek. Néhányan rövid idő után maguktól visszaalszanak (Anders & Keener, 1985).

Ez azt jelenti, hogy:

• nem minden ébredés igényel szülői beavatkozást

• sok baba képes visszaaludni rövid ébredés után.

Ugyanakkor azok a babák, akik mindig segítséggel alszanak el, gyakrabban jelzik a szülőnek az ébredést (Sadeh et al., 1996).

Fel kell venni a babát, ha felébred?

Erre nincs egyetlen univerzális szabály. A kutatások szerint különböző alvási szokások mellett is egészségesen fejlődhetnek a gyermekek (Mindell et al., 2010).

Fontos szempontok:

• Ha a baba sírással jelzi a distresszt, a válaszkész gondozás segíti a megnyugvást (Ainsworth et al., 1978).

• Ha csak röviden felébred és nyugodt, gyakran visszaalszik.

• A szülő jelenléte nem mindig jelent fizikai felvételt, néha elég a hang vagy a simogatás.

A lényeg az, hogy a baba megtapasztalja: a szülei elérhetőek, amikor szüksége van rá.

Kapcsolódó cikkem: Önálló elalvásra szoktatás sírás nélkül: lehetséges egyáltalán?

A babák tanulnak is – a szokások szerepe az alvásban

Bár a csecsemők alvását nagyrészt az idegrendszeri érés határozza meg, a kutatások szerint a babák tanulnak is a környezetükből és a napi szokásokból. Az alvás egy úgynevezett „viselkedésileg befolyásolható biológiai folyamat”: a biológiai ritmusok mellett a rendszeres rutinok és a kiszámítható környezet is alakítja (Mindell et al., 2010; Sadeh, 2004). Ha a baba nappali alvásai nagyon rendszertelenek, hol itt, hol ott alszik el, vagy teljesen eltérő időpontokban kerül ágyba, az megnehezítheti az alvásritmus kialakulását.

A túlfáradás is fontos tényező: amikor a baba túl sokáig marad ébren, a szervezet stresszhormonokat (például kortizolt) termel, ami paradox módon megnehezíti az elalvást és gyakoribb éjszakai ébredésekhez vezethet (Sadeh, 2004; Mindell & Williamson, 2018). Ezért segíthet, ha a család fokozatosan kiszámítható alvási szokásokat alakít ki.

Praktikus tanácsok a baba alvási szokásainak kialakításához

• Legyen nagyjából kiszámítható napirend! Nem kell percre pontos menetrend, de hasonló időpontokban történjen az ébredés, a nappali alvás és az esti lefekvés. És mindegyik körül legyenek olyan rutinok, amik segítenek felismerni a kicsi számára mi következik, ez biztonságérzetet ad (pl. mindig ugyanúgy készülődtök a fürdésre, ugyanazt mondod szopi előtt stb.)

• Figyeld az ébrenléti ablakokat! A túl hosszú ébrenlét könnyen túlfáradáshoz vezethet (az ébrenléti ablakokról itt írtam)

• Alakíts ki esti rutint! Egy rövid, minden nap ugyanúgy ismétlődő sorozat (fürdés, halk fény, mese vagy éneklés) segíti az idegrendszert az alvásra való átállásban (Mindell et al., 2015).

• Legyen hasonló az alvási környezet! A baba könnyebben kapcsolja össze az adott helyet az alvással, ha rendszeresen ugyanott alszik.

• Figyeld az álmos jeleket! A dörzsölt szem, elfordulás vagy nyűgösség jelzi, hogy ideje pihenni.

• Tartsd meg a rugalmasságot! Az alvás fejlődése hullámzó, ezért a rutinok iránytűként szolgálnak, nem merev szabályként.

A kutatások azt mutatják, hogy a következetes, megnyugtató esti rutinok és az alvási szokások kialakítása jelentősen javíthatja a csecsemők alvásának minőségét és a szülők alvását is (Mindell et al., 2015). Ez nem azt jelenti, hogy a babát tréningezed, hanem azt, hogy a kiszámítható környezet segíti az idegrendszert az alvás ritmusának kialakításában és biztonságérzetet nyújt.

Nem mindegy, hány éves a gyermek: más egy kisbaba és egy 1–2 éves tanulási képessége

Fontos különbséget tenni a csecsemők és a kisgyermekek között. Egy újszülött vagy fiatal csecsemő alvását elsősorban a biológiai ritmusok és az idegrendszer érése határozza meg, ezért ebben az időszakban a „tanítás” szerepe korlátozott. A baba inkább szabályozást és segítséget kap, mintsem tudatosan tanul szokásokat. Ezzel szemben egy 1–2 éves gyermek idegrendszere már jóval érettebb: kialakulóban van a cirkadián ritmus, fejlődik a memória és a tanulási képesség, ezért ebben a korban a következetes rutinok és szokások sokkal erősebben befolyásolják az alvást (Sadeh, 2004; Mindell et al., 2010). Más szóval: míg egy kisbabánál inkább a ritmus kialakulása zajlik, egy kisgyermeknél már tanulási és szokásképzési folyamat is működik.

Életkori iránymutatás az ébrenléti ablakokra és alvási szokásokra

Az alábbi iránymutatások átlagos értékek, minden gyermek egyéni ritmussal fejlődik.

0–3 hónapos

Ébrenléti ablak: kb. 45–90 perc
Alvási jellemzők:

• még nincs stabil nappal–éjszaka ritmus

• sok rövid alvás nappal

• gyakori éjszakai ébredések

Ami segít:

• sok természetes fény nappal

• éjszaka sötét, csendes környezet

• még nem szükséges szigorú napirend

Ebben a korban a cél inkább a biológiai ritmus támogatása, nem a szokások tanítása.

3–6 hónapos

Ébrenléti ablak: kb. 1,5–2,5 óra

Alvási jellemzők:

• kezd kialakulni a cirkadián ritmus

• nappal általában 3–4 alvás

Ami segít:

• elkezdhető egy egyszerű esti rutin

• figyelni az álmos jeleket

• a túlfáradás kerülése

Ebben a korban jelennek meg az első önnyugtató viselkedések.

6–12 hónapos

Ébrenléti ablak: kb. 2,5–4 óra

Alvási jellemzők:

• 2–3 nappali alvás

• stabilabb esti lefekvési idő

Ami segít:

• kiszámítható napirend

• rendszeres esti rutin

• hasonló alvási környezet

Ebben az időszakban a szokások már jobban formálják az alvást.

12–18 hónapos

Ébrenléti ablak: kb. 4–5 óra

Alvási jellemzők:

• a legtöbb gyermek átáll 1 nappali alvásra

• az alvási rutinok stabilabbak

Ami segít:

• következetes lefekvési idő

• előre jelezhető esti rutin

• nyugodt, ingermentes lefekvés

Ebben a korban a gyermek már erősen tanul a szokásokból.

18–24 hónapos

Ébrenléti ablak: kb. 5–6 óra

Alvási jellemzők:

• 1 nappali alvás

• a rutinok nagy jelentőségűek

Ami segít:

• következetes napirend

• kiszámítható lefekvési rituálék

• határok és megnyugtató jelenlét

Ebben az életkorban a gyermek már jól érti a lefekvési szokások jelentését, ezért ezek stabil keretet adhatnak az alváshoz.

Az önálló alvás modern kulturális jelenség

A külön szobában alvó csecsemő viszonylag új jelenség az emberi történelemben. Antropológiai kutatások szerint az emberi evolúció nagy részében a csecsemők a gondozóik közelében aludtak (McKenna & Gettler, 2016).

A közelség segítheti:

• a szoptatást

• a testhő szabályozását

• a biztonságérzetet.

Ha együtt alszotok és így mindenki kipiheni magát, akkor ez teljesen elfogadható (itt írtam az együttalvásról)

Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenkinek együtt kell aludnia a babájával.

A kutatások szerint külön alvás és együttalvás mellett is kialakulhat biztonságos kötődés, ha a gondozás érzékeny és válaszkész, tehát nem kell azon aggódnod, hogy rossz anya lennél, ha nem alszol együtt a babáddal, mint ahogy amiatt sem, hogy elrontottad, ha együtt alszol vele (Mindell et al., 2010).

Anya pihenése is fontos

A csecsemő alvása nemcsak a babára hat, hanem a szülők mentális egészségére is, hiszen a krónikus alváshiány növelheti a szülői stresszt és a depresszió kockázatát (Mindell & Williamson, 2018).

Ezért fontos megérteni, hogy az az anya, aki szeretne éjszaka pihenni és olyan alvási megoldást keres, amely a családnak működik nem önző.

A gyermek fejlődése szempontjából sokkal fontosabb a stabil kapcsolat, az érzelmi biztonság és a kiszámítható gondoskodás, mint az, hogy mindenáron valamiféle külső elváráshoz próbálj alkalmazkodni.

Ez nem azt jelenti, hogy alvástréningezni kell a babádat, de kialakíthattok olyan alvási szokásokat, amikben mindenki ki tudja pihenni magát, olyan rutinokat, amik neked és a babának is segítenek, valamint lehet segítséget is kérni (pl. hajnalban Apa megy be a kicsihez vagy heti 1-2 éjszakára átjön a nagymama vagy egy babysitter segíteni)

Tehát:
A csecsemők alvásának fejlődése biológia és tanulás együttese.
Minél fiatalabb a baba, annál inkább szüksége van koregulációra.
Minél idősebb a gyermek, annál nagyobb szerepet kapnak a szokások és rutinok.

A legjobb iránytű általában az, ha figyeled a gyermeked jelzéseit, kerülöd a túlfáradást és fokozatosan alakítasz ki kiszámítható alvási szokásokat.

Források:

Ainsworth, M., Blehar, M., Waters, E., & Wall, S. (1978). Patterns of Attachment: A Psychological Study of the Strange Situation. Erlbaum.

Anders, T. F., & Keener, M. (1985). Developmental course of nighttime sleep–wake patterns in full-term and premature infants during the first year of life. Sleep, 8(3), 173–192.

Anders, T. F. (1994). Infant sleep, nighttime relationships, and attachment. Psychiatric Clinics of North America, 17(3), 533–546.

Feldman, R. (2007). Parent–infant synchrony and the construction of shared timing. Developmental Psychology, 43(2), 340–354.

Feldman, R. (2012). Parent–infant synchrony: A biobehavioral model of mutual influences. Current Directions in Psychological Science, 21(6), 362–368.

Hofer, M. A. (1994). Early relationships as regulators of infant physiology and behavior. Acta Paediatrica Supplement, 397, 9–18.

McKenna, J., & Gettler, L. (2016). There is no such thing as infant sleep. Sleep Medicine Reviews, 29, 152–160.

Mindell, J., Sadeh, A., Wiegand, B., How, T., & Goh, D. (2010). Cross-cultural differences in infant and toddler sleep. Sleep Medicine, 11(3), 274–280.

Mindell, J. A., & Williamson, A. A. (2018). Benefits of a bedtime routine in young children. Sleep Medicine Reviews, 40, 93–108.

Posner, M. I., & Rothbart, M. K. (2000). Developing mechanisms of self-regulation. Development and Psychopathology, 12(3), 427–441.

Sadeh, A., & Anders, T. F. (1993). Infant sleep problems: Origins, assessment, and intervention. Infant Mental Health Journal, 14(1), 17–34.

Sadeh, A. (2004). A brief screening questionnaire for infant sleep problems. Pediatrics, 113(6), e570–e577.

Sadeh, A., Mindell, J., Luedtke, K., & Wiegand, B. (1996). Sleep and sleep ecology in the first year of life. Sleep, 19(3), 205–211.

Thompson, R. A. (2014). Socialization of emotion and emotion regulation in the family. Handbook of Emotion Regulation.

Tronick, E. (2007). The Neurobehavioral and Social-Emotional Development of Infants and Children. Norton.