Mit mozoghatsz terhesség és szoptatás alatt?

Mindig felmerül kérdésként, vajon szabad-e mozogni, sportolni terhesség alatt és ha igen, akkor mi az, ami biztonsággal űzhető. Különösen nehéz ezt eldönteni az olyan újonnan ismertté vált sportok esetében, mint pl. a Pilates. Mit és hogyan mozogjunk várandósan? Hogyan és mit mozoghatunk szoptatás alatt? Erről beszélgettem a harmadik gyermekét váró Simonfi Ágnes pilates szakértővel.

VÁ: Ha valaki korábban rendszeresen sportolt, mozgott, szeretné megtartani ezt az életformát a várandósság alatt is. Lehet folytatni a sportot a várandósság alatt? Milyen sportágakat lehet űzni? Aki korábban nem mozgott, elkezdheti-e a rendszeres mozgást a terhesség alatt?

SÁ: Sportos kismama egy egészséges várandósság esetén nyugodtan folytathatja korábbi sportaktivitását – természetesen a józan ész határain belül. Másállapotban különösen fontos, hogy hallgass tested visszajelzéseire és ne erőltesd túl magad: ami nem esik jól, azt hanyagold, ha elfáradtál, pihenj! Ahogy haladsz előre az időben, úgy módosítsd edzéseid intenzitását (vedd könnyedebbre) és hosszát (rövidebb legyen, csak amennyi jól esik!) Várandósság alatt a sport soha nem szólhat a teljesítményről, vagy arról, hogy úristen, nehogy 2 kilóval többet hízz (ezt a – celeb kismamák által mostanában – megfigyelhető jelenséget egyébként pregorexiának hívják, aminek jelentése: „kettő helyett éhezni” és ami roppant veszélyes lehet babára-mamára nézve egyaránt) … A mozgással egyetlen célod az legyen, hogy a kismamaként jól érezd magad a bőrödben – mert ha Te jól érzed, akkor a pocaklakó is 🙂 – és hogy ne „tunyulj” el a 9 hónap alatt. Egy sportos várandósság segít karbantartani tested-lelked, megkönnyítheti magát a szülést és felgyorsítja szülés utáni regenerációt is.

Néhány általános szabály:

  • ha a teherbe esésed előtt nem Te voltál az a kimondott sportlady – magyarán soha nem sportoltál – NE most akard ezt bepótolni!!! A mozgás nagyon egészséges, de nem a babavárás az ideális időszak egy új sportág elsajátítására, különösen, ha az a futás, vagy a judo (na jó, csak vicceltem :-))! Ha Te mégis eltökélted Magad, hogy nem hagyod kicsúszni a kontrollt a kezedből, menj el szakember (pl gyógytornász) irányította terhes tornára. Ez nem kíván nagy extrákat Tőled, ám hatása javítja a keringésed és a testtartásod. A légzéstechnikák és az intimtorna szintén segítségedre lesznek a szülés során …
  • ha tudatos emberke vagy, aki előre tervezi a babát, akkor teherbeesés előtt 1 évvel állj rá a mozgásra, és azt tartsd fönt babavárás közben is – különösen, ha netán cukorbeteg vagy, vagy van rá hajlamod…
  • ha sportos vagy, akkor sem ez a legjobb alkalom, hogy felkészülj a Budapest maratonra. Ne feledd: a pocaktorna soha ne a teljesítményről szóljon (bár egy norvég futónő simán lefutotta a 42 km-es maratont 4 hónapos terhesen, mert fogalma sem volt róla, hogy babát vár, majd egészséges kisfiút szült – de azért ez elég extrém, inkább ne próbáld ki!)

Nézzük, milyen sportágakat űzhetsz biztonsággal!

  • az úszás remek, hisz kíméli az ízületeid, a víz nyomásának köszönhetően pedig megindul a folyadékáramlás a kötőszövetektől az erekbe, így csökken az ödéma-képződés rizikója
  • a szobakerékpározás, kényelmes, “nyugdíjas” tempóban szintén igen barátságos
  • sok és nagy séták – jobb nem is kell az ideális keringésért
  • és persze Pilates, amely az egyik legízület – és gerinckímélőbb szárazföldi mozgás!
  • még egyszer hangsúlyozom: hallgass szervezeted visszajelzéseire; az edzést kisebb-nagyobb megszakításokkal végezd – ez most az az alkalom, amikor nyugodtan belepihenhetsz 🙂

Mi az, amit felejts el?

  • kerüld a túlzott terheléssel, megerőltetéssel járó sportágakat; aerob terhelésed felső határa az életkorod szerinti max. pulzusod 70%-ánál ne legyen magasabb!!! Ezt így számolhatod ki: (220 – életkorod) x 0.7 vagyis, ha pl. 30 éves vagy, a pulzusod soha ne menjen (220 – 30) x 0.7 = 133 Bpm (ütés/perc) fölé!
  • eszedbe ne jusson vadvízi evezni, küzdősportban, vagy labdajátékban részt venni!
  • kerülj mindenféle rázkódással, ütődéssel járó sportot (igen, az aerobic és a step is ilyen, de még a futás is) és a hasprés jellegű mozdulatokat!
  • a 6. hónaptól kezdődően ne ejtőzz túl sokat hanyattfekvésben, mert ilyenkor a méh és a magzat súlya összenyomja az alsó testből a vért a szívbe visszaszállítani hivatott vena cava-t (a nagyvérkör fő gyűjtőerét), ami hirtelen vérnyomáseséshez vezethet az anyánál, a babánál pedig a lepény keringésének romlását okozhatja!

VÁ: Miért érdemes a pilatest választani terhesen?

Kismamák számára az egyik leghasznosabb mozgásforma kétségkívül a pilates. Hogy miért érdemes ezt választanod, ha babát vársz?

Mert a Pilates gyakorlatokkal:

– ruganyosan tarthatod tested teljes izomzatát
– növekvő pocakod következtében egyre inkább túlterhelt gerinced tökéletesen átmozgathatod, karbantarthatod vele – megelőzve ezzel a hát-és derékfájást
– a gyermek kihordása, a vajúdás és a szülés során fontos szerepet játszó csípő-és medenceizmaidat erősen, ruganyosan tarthatod
– edzheted a szülés során nagy igénybevételnek kitett gátizmaid, amelyek a torna hatására sokkal hamarabb visszanyerik szülés előtti, eredeti ruganyosságukat
– felgyorsíthatod a hasizmaid és teljes szervezeted szülés utáni regenerálódását
– a kismamák igényeinek és élettani változásainak megfelelően módosított Pilates gyakorlatokkal biztosan nem terheled túl magad

Vagyis mindent összevetve a Pilates-szel egy sokkal energikusabb, fittebb várandósság elé nézhetsz 🙂

VÁ: Lehet-e folytatni a Pilatest a szülés után is? Mikor lehet elkezdeni a rendszeres mozgást a szülés után? Nem lesz kevesebb a tej attól, ha sportol az anyuka? Mire kell odafigyelni?

SÁ: Én mindenképp azt javaslom, hogy várd ki a 6 hetet! A szervezeted egy 9 hónapig tartó, igen nagy igénybevételnek volt kitéve, amelynek végén következett a „nagy megpróbáltatás”, a szülés. Szülést követően nagyon sok mindennek kell helyreállnia a testeden belül, elég, ha csak pl. a méhed visszahúzódására, vagy az egyenes hasizmaid összeforrására gondolsz. A 6 hét nem véletlenül annyi és nem azért, mert valami hülye orvos, vagy edző így találta ki!!! Pontosan ennyi időre van szüksége szervezetednek az alapszintű regenerálódáshoz! Ha már nagyon nem bírsz magaddal, a medencealapi záróizmaid és a haránt hasizmaid 2-3 héttel szülés után, hanyattfekvő testhelyzetben nyugodtan elkezdheted tornáztatni. A 6. hét után pedig a terhelést szépen, fokozatosan emelve elkezdheted a testmozgást: pl. először a várandósság alatt végzett, könnyített Pilates gyakorlatokkal. A Pilates itt is nagyon jó szolgálatot tesz Neked: ugye, ismerős, hogy a sok babacipelés és a kifacsart szoptatási testhelyzetek következtében gyakran megfájdul az ember háta – kivéve ha Pilates-ezik :). Sétálj nagyokat a babával – a tempós babakocsi-tolós sétánál jobb kardioedzés nem is kell :)!

Ha szoptatsz, arra ügyelj nagyon, hogy rengeteget igyál és edzéseid alacsony-közepes intenzitásúak legyenek! Így biztosan nem apad el a tejed és „savanyúvá” sem válik (amit a baba visszautasíthat)! Honnan tudod, hogy megfelelő intenzitáson mozogsz-e? Végezd el a talk-test-et, ami nagyon egyszerű: ha lihegés és a levegő kapkodása nélkül tudsz beszélgetni mozgás közben, akkor tuti, „jó helyen” edzel és elegendő oxigén áll tested rendelkezésére az izmaid számára szükséges energianyerő folyamatokhoz. A tej akkor savanyodik be, ha túl intenzíven, „lihegősen” edzel, ilyenkor oxigénhiányos állapotba kerül a szervezeted (anaerob módon nyeri az energiát), amelynek mellékterméke a tejsav – ami káros! Tehát, szoptatós anyukaként a kevesebb több, a light-os mozgás célravezetőbb. Egy biztos: a Pilates-szel soha nem terheled túl a szervezeted annyira, hogy oxigénhiányos állapotba jusson …

VÁ: Te 2 gyermekes anyuka vagy és most várod a harmadik babát, hogyan fér bele az életedbe a sport? Hogyan szakítasz rá időt? Van valami jó tipped ezzel kapcsolatban az elfoglalt anyukáknak?

SÁ: Tedd szokássá, napi rutinod részévé a testmozgást! Legyen ez olyan, mint a fogmosás – néha útálod, de tudod, hogy Neked lesz jobb tőle! Még néhány fontos dolog: a mozgásra soha ne „kötelező feladatként” gondolj (abból van elég; ugyan, kinek kell még egy?!) Találj magadnak olyan mozgásformát, amit kedvvel és élvezettel végzel! Soha ne úgy gondolj a testedzésre, mint elfecsérelt időre – ez az önmagadba történő befektetés! Ha Te jól érzed magad a bőrödben, az egész Család jól fogja :)!

Igenis, légy egy kicsit „önző” és szakítsd ki a napból azt a 45-60 percet, amit csak magadra fordítasz! Próbálj mindig azonos időpontban tornázni/sportolni (pl. délután, amikor a baba alszik, vagy estefelé 5-6 körül, amikor a Párod is hazaér és meg tudjátok oldani a gyerek felügyeletet), így szervezetedben kialakul a „pavlovi reflex” és a tested szinte követelni fogja a mozgást (tudod, ha valamit 21 napon át, rendszeresen és következetesen végzel, szokásoddá válik; a szokásaid pedig szépen átalakíthatják a gondolkodásod és az egész életed J).

S még egy: ha nem tudod megoldani, hogy rendszeresen eljárj otthonról, mondjuk egy fitnesz klubba, vagy egyéb helyre, nézz körül a DVD-k között. Most már rengeteg nagyszerű, otthon is végezhető mozgásforma közül válogathatsz!

Sok örömet a Babához, kitartást a tornához – és az eredmény nem marad el, ígérem :)! Hadd búcsúzzam Joseph Pilates egyik nagyszerű, örökbecsű mondásával.

„TÜRELEM és KITARTÁS nélkülözhetetlen tulajdonságok minden valamirevaló erőpróba sikeres teljesítéséhez.”

Nézz bele Simonfi Ági várandósoknak szóló Pilates DVD-jébe ITT >>

About The Author

Vida Ágnes

Pszichológus, babapszichológus. 2006 óta foglalkozik csecsemőkori problémákkal, könyvei, tréningjei, tanfolyamai, könyvei szülők tízezreinek segítettek jobban megérteni gyermekük viselkedését és magukat, mint szülőket. Ági nem csak beszél róla, hanem csinálja is: személyesen is segít a hozzá forduló szülőknek és közben még a saját két kisfiát is nevelgeti. Kérdezni szeretnél? Sürgős kérdésekre a Facebook oldalon vagy a blogon tudok válaszolni, ha privátban vagy személyesen szeretnél kérdezni, a beatrix@kismamablog.hu címen tudsz időpontot kérni.

14 Comments

  • Eirene

    2012. április 05. csütörtök

    Sziasztok!

    26 hetes várandós vagyok, és sajnos csak mostanra kezdtem besokallni az ülőmunkától és annak következményeitől. Vettem hát egy kismamatorna dvd-t. Tegnap edzettem először, a korábbi (Norbis) tapasztalataimhoz képest egyáltalán nem tűnt megerőltetőnek, jól is esett nagyon. Persze a fokozatosság jegyében csak a bemelegítést és a nyújtást csináltam. A babám, mihelyt abbahagytam a tornát, elképesztő táncba kezdett, olyan aktív volt 3 órán keresztül, amit még sosem tapasztaltam. Vajon túl sok volt neki az a 20 perc, vagy épp jót tettem vele?

    • Vida Agi

      2012. április 14. szombat

      Nem kell aggódnod, a tornától a vérkeringésed is gyorsult, illetve a babát is megmozgattad, ezért lett ő is mozgékonyabb, ez normális jelenség, nem okoztál vele semmi bajt, nyugodtan tornázhatsz tovább.

  • Katus888

    2011. szeptember 21. szerda

    Kedves Ági,

    lehet, hogy nem pont ide illik a téma, de a mai védőnői látogatás után kezdtem kicsit rossz hangulatba lenni, és gondoltam írok neked hátha csak itt a kerületben ilyen túlbuzgóak és túl aggodalmaskodóak a védőnők.
    Van egy kislányom aki 3 éves és ismét babát várok, 10 hetes a kis pocaklakó. Van egy 4 mm-es cisztám a köldökzsinórban, ez egy kicsit aggaszt de remélem hogy a 12. heti vizsgálaton megnyugtatnak, hogy nem kell megszakítani a terhességet! Nos a védőnő szinte mindentől eltiltott, finom fűszeres ételektől, a sok mozgástól, pláne, hogy a gyerekemet felvegyem, mert az végzetes is lehet, én ezt kicsit furcsállom…Egész nap együtt vagyunk, megyünk jövünk és hát dacos is tud lenni, hogy csináljam, hogy ne vegyem fel?! Az szinte lehetetlen, a pelenkázót már megoldottam, de vannak helyzetek amikor fel kell venni. Szerencsémre annak ellenére, hogy a 4-ik emeleten lakunk és nincs lift magától szokott felsétálni de van hogy olyan fáradt, hogy fel kell, hogy vegyem…más nem viszi fel! Na meg hát elpakolni utána, hajolgatni, biciklit levinni stb…egyszerűen számomra lehetetlen megoldani hogy semmit ne emeljek fel és csak pihenjek ahogy a védőnő javasolta, ott van a háztartás is. Én úgy gondolom, hogy persze vigyázni kell, kell de mindentől nem lehet eltiltani, nem áll meg az élet, ez nem betegség… Az első babavárás olyan szép 9 hónap volt persze az más, nem volt ott a kis tesó, de ha ez a baba is stram és erős, akkor én úgy gondolom, hogy megmarad és a szervezetemnek is kell tudnia bírni. Hiszen hányan szültek gyerekeket nehezebb körülmények között is. Valóban lekell mondanom a fűszeres ételekről és csak sima diétás ételeket ehetek, és az ázsiaiak??? Mindig is ettem ilyen ételeket a szervezetem már ehhez szokott.
    A tornáról még letudék mondani, hiszen mindennap 1-2 alkalommal is 4 emelet megvan na meg a gyerek után is rohangálok eleget akár a játszótéren is.
    Valóban erről szólna a második babavárás, a lemondásokról? Az első gyerekemet sem hanyagolhatom el!!!

    Nyugtass meg, hogy azért nem ilyen vészes a helyzet!

    Köszönöm,
    Katus

    • Vida Agi

      2011. szeptember 21. szerda

      Ha minden rendben van, akkor semmi nem indokolja, hogy ne vedd fel néha a kislányodat, ne mozogj, és hogy ne egyél fűszeres ételeket. Ezt a köldökzsinórciszta sem indokolja, az teljesen ártalmatlan elváltozás, ami gyakran magától fel is szívódik.

  • Böbi

    2011. szeptember 14. szerda

    Szia Ági!Holnap töltöm a 28.hetet és olyan kérdésem lenne,hogy szabad e kíméletesen tornázom?sokat mozgok (sétálok)amúgy is,de úgy érzem hogy rám férne egy kis torna 10kg-ot híztam eddig,most jelenleg 63kg vagyok!nem futásra vagy épp 1órás tornára gondoltam hanem olyan 30percesekre,láb,és kar gyakorlatokra!Válaszodat nagyon várom!És előre is köszönöm!

    • Vida Ági

      2011. szeptember 15. csütörtök

      Ha eddig is sokat mozogtál, most is nyugodtan megteheted azt, de kerüld a hasizomgyakorlatokat, és a törzs kicsavarásával járókat, valamint ha elfáradtál, pihenj le.

  • Timi

    2011. augusztus 20. szombat

    Én táncoltam a kisfiammal, majdnem a várandósságom végéig. Csak azért kellett abbahagynom, mert a táncot ugyan bírtam még, csak hazamenni utána már alig. 🙂 Versenytánc, és én előtte is elég intenzíven mozogtam. A második babámmal már nem bírtam úgy, de a fiam mellett nem is volt időm annyit táncolni, nem nyertem vissza az állóképességem.

  • Csilla

    2011. június 24. péntek

    Sziasztok! Én szerencsére nagy túrás és jógás vagyok, azt lehetett csinálni a terhesség alatt is, csak módjával. Az úszást nem mertem vállalni… Most a szoptatás alatt néhány aszanánál egyértelműen közölte a cicim, hogy ezt ne. A gerincemnek és a lelkemnek is jót tesz a mozgás, a neten is lehet találni egyszerű karbantartó gyakorlatsorokat. Mindig megpróbálom bevonni a babát, nagyon jókat tud kacarászni a látványon, és jól érzi magát a közelemben :)) Speciel a bemelegítést és a lazítást unja :))

  • Catwooo

    2011. május 16. hétfő

    Kedves Kismamablog,
    Gondoltam megnézem írt-e valaki valamit a bejegyzésemre ennél a cikknél, erre megrökönyödve látom, hogy a bejegyzésem szőrén szálán eltűnt:O
    Sejtésem sincs, hogy mi lehet ennek az oka, de valamiért úgy érzem törölve lett, ezért nagyon csalódott vagyok. Eddig szimpatikus volt ez az oldal, még azon is gondolkodtam, hogy rendelek néhány cd-t innen, de ezek után már egyáltalán nem vagyok benne biztos, hogy érdemes. Van itt szólásszabadság, vagy csak azokat a hozzászólásokat/véleményeket hagyjátok meg, amelyek mondanivalója nem ütközik a cikkben elhangzottakkal? Nem lenne jobb, ha a kismamák szélesebb körű forrásokból építenék ismereteiket?
    Ha valami nem tetszett abban, amit írtam, legalább egy e-mailt küldhettetek volna arra a mail címre, amit megadtam (kötelezően).
    Üdv

    • Vida Agi

      2011. május 18. szerda

      Nem tűnt el a bejegyzésed, ha még nem írtál ide, az új hozzászólások először moderációs sorba kerülnek és csak akkor jelennek meg, ha válaszoltunk rájuk vagy jóváhagytuk őket, erre azért van szükség, mert nagyon sok a spam (reklám) hozzászólás, valamint így tudjuk figyelemmel követni az új kérdéseket is.

  • Emese

    2011. május 13. péntek

    Haliho! Nem tervezett, bepottyant baba lett a fogyokura kellos kozepen, napi 1 ora futopadozassal egyutt. Azt hittem epekrizisem van 🙂 40 eves vagyok (lassan +1), nagyon vizes voltam, csaszarral szultem, Eszterke most 6 honapos es meg mindig szoptatok. Nagyon nehezen jovok helyre, pedig 6 honapos terhesen hegyet masztam es mozgekony voltam a nagy suly ellenere is. Ugy erzem mindenem szetcsuszik, meglazult bennem minden. A hasam is nagyon nehezen huzodik vissza, meg mindig 5 honapos terhesnek nezek ki. Sajnos nem nagyon birok sportolni, de setalok a gyerekkel annyit amennyit csak tudok. Ha a szoptatas befejezodik, akkor akarok raallni a sportra megint, mert vissza szeretnem kapni a regi alkatomat es a ruhaimat 🙂 Nem olcso a motoros cucc, de mar bele yudtam magam preselni a gatyaba 🙂 A cipoimet viszont mind ki kell cserelni, megnott a labam. Jo egeszseget kivanok mindenkinek es mozogjatok minel tobbet, mert a mozgas a testnek es leleknek is csak hasznal!

  • Catwooo

    2011. május 13. péntek

    Sziasztok,
    Érdekes, hogy Magyarországon még mindig tabunak számít, hogy kismamák kerékpárra pattanjanak és az utcán tekerjenek, külföldön pedig teljesen elfogadott, sőt normális egy munkába tekerő pocakos nő látványa. Nyilván nem a hegyről lefelé, vagy az országúton bringázó, vagy esetleg veszélyezetett állapotban leendő anyákra gondolok, hanem azokra, akik egészségesek, okosan, magukat nem megerőltetve, pl bicikli úton használják drótszamarukat. Itthon mindenféle paranoid képzeteket töltenek a kismamák fejébe a kerékpározással kapcsolatban, pedig a gyalogos közlekedés is rendkívül veszélyes ebben az időszakban, hiszen nem tudunk olyan gyorsan reagálni az esetleges veszélyhelyzetekre, mint 10-12 kilóval könnyebben, nekem pl gyalogosként is sokszor egy kaland elugrálni a zebrán átkelve a száguldó autósok elől:)…de sérüléseket szerezhetünk munka közben, sőt otthon a 4 fal között is, ha nem vagyunk óvatosak. Én sokkal több hangsúlyt helyeznék a tudatosságra, mint arra, hogy felesleges téveszmék határolják be azokat, akiknek esetleg a kétkeréken guruláshoz lenne kedve, nem a szoba 4 fala között, hanem szabad levegőn, a mezők, virágok mellett futó kerékpárutakon (ilyen is van;) ). Nekem az orvosaim is simán engedélyezték ezt a fajta mozgásformát és több kismamát ismerek, aki rendszeresen bringázott a várandóssága alatt, egészséges, mosolygós babákat hoztak világra.

    • Vida Agi

      2011. május 18. szerda

      Teljesen egyetértek.

    • Anditabandita

      2011. június 01. szerda

      Bizony. 🙂 Én a terhesség 9. hónapjáig mindenhova bringával jártam. Sokkal könnyebb volt a bevásárlás, és a kezdeti émelygésekre kifejezetten jólesett a tekerés. Igaz mindez Németországban történt. Nem tudom Magyarországon mertem-e volna… Bár korábban Pesten is biciklivel jártam, ott háromszor csaptak rám autóajtót – ebből kétszer kerékpárúton (az Andrássyn és a Stefánián).