Jóga a terhesség alatt

A kismama jóga sok szempontból hatékony lehet a terhesség alatt. Segít megőrizni az alakot, a rugalmasságot, az állóképességet, valamint elkerülni a derékfájást, hátfájást. Emellett a gyakorlatok a szülésre való felkészülésben is nagy segítségére lehetnek a kismamáknak, hiszen rávezetnek a helyes légzéstechnikára, és segítenek felismerni testünk jelzéseit, megtanítanak befelé fordulni, amire a vajúdás során nagy szükség lesz majd. Nem is szólva a jóga stresszoldó hatásáról… Lássuk hát a kismamák számára leginkább ajánlott jógagyakorlatokat!

1. Hegy (Parvatasana)

Végrehajtása:
1. Ülj le kényelmesen a földre!
2. A lábadat tedd magad előtt keresztbe, egyenes háttal (mintha törökülés lenne, de a lábfejeidet tedd a combodra)
3. Tedd össze a tenyeredet magad előtt, mintha imádkoznál!
4. A két összezárt tenyeredet nyomd össze és lassan nyújtsd a fejed fölé, ameddig csak bírod emelni! A fejed kicsit döntsd hátra. A hát maradjon egyenes.
5. Tartsd ezt a poziciót 30 másodpercen át, majd ereszd vissza a kezedet nagyon lassan.

A gyakorlat közben végig egyenletesen lélegezz. Legalább háromszor ismételd meg.

2. Mélylégzés (Sama Ortti Pranayama)

Végrehajtása:
1. Térdelj le és ülj rá a sarkadra egyenes háttal (ún.japán ülés)!
2. Nagyon lassan, mélyen lélegezz orron át!
3. Öt másodperc alatt töltsd meg levegővel a tüdőd alsó felét, közben a hasad nyomd ki messzire.
4. Öt másodpercig koncentrálj arra, hogy a levegőt a tüdő felső részébe irányítsd és közben told ki a mellkasod!
5. Még 5 másodpercig tartsd bent a levegőt, majd nagyon lassan kilélegezve engedd ki a levegőt.

Ezt a gyakorlatot is ötször ismételd meg!

3. Lábujjon egyensúlyozás

Végrehajtása:
1. Guggolj le szélesre nyitott térddel, a karjaidat lógasd a térdeid között előre!
2. Lassan emelkedj lábujjhegyre és ezt a poziciót tartsd legalább 5, legfeljebb 20 másodpercig.
3. Ereszkedj vissza a sarkadra!

Ezt a gyakorlatot legalább háromszor ismételd (lehet többször is).

4. Macskanyújtózkodás

Végrehajtása:
1. Ereszkedj négykézlábra és told hátra a csípődet!
2. Fokozatosan és lassan hajlítsd be a karodat és engedd le a mellkasodat a földre (ameddig a pocakod engedi)
3. 5 másodpercig tartsd ezt a testhelyzetet.
4. Emelkedj vissza lassan négykézlábra és domborítsd magasra a hátadat, mint a cica.
5. Maradj 5 másodpercig ebben a testhelyzetben.
6. Ereszkedj vissza a kiinduló pozícióba lassan mozogva.

Ide kattintva megnézhetsz egy videót is a gyakorlat végrehajtásáról!

5. Fa (Vrksasana)

Fa ászanaVégrehajtása:
1. Állj egyenesen, zárt lábbal, a karodat nyújtsd oldalra!
2. Tedd az egyik talpad a másik lábszáradra és óvatosan húzd fel a térdedig (combodig) lassan, olyan magasra, amennyire csak tudod! (közben a térded kifelé mutasson)
3. A kezeidet lassan emeld a fejed fölé és kulcsold össze a fejed felett.
4. Ebben a testhelyzetben egyensúlyozz legalább 30 másodpercig, próbáld tartani az egyensúlyt (ez úgy megy a legkönnyebben, ha kinézel a falon egy pontot és arra koncentrálsz közben)
5. Lassan eresz vissza először a karjaidat oldaltartásba, aztán a lábadat.
6. Ismételd meg a másik oldalra is!

Legalább kétszer ismételd egymás után!

6. Térd- és combnyújtás (Baddha Konasana)

Baddha Konasana1. Ülj le nyújtott lábbal a földre, majd hajlítsd be a lábaidat és a talpaidat érintsd össze!
2. Fogd meg a lábaidat két kézzel és húzd magad felé, ameddig csak tudod (ha sikerül, egészen a törzsedig)!
3. Próbáld meg a térdedet a talajhoz érinteni!
4. Maradj ebben a helyzetben legalább 5, legfeljebb 30 másodpercig, majd lassan lazulj el.

Legalább kétszer ismételd meg a gyakorlatot!

7. Kezeket a falhoz gyakorlat

Végrehajtása:
1. Állj szemben a fallal nyújtott kartávolságra!

2. Tedd a tenyereidet a falra úgy, hogy az ujjhegyeid összeérjenek!
3. Hajlítsd be nagyon lassan a könyöködet, közben az egész tested maradjon egyenes!
4. Lassan dőlj előre nyújtott testtel, míg a homlokod a falhoz nem ér!
5. Maradj ebben a helyzetben legalább 5, legfeljebb 30 másodpercig, aztán told el magadtól a falat lassan.

Legalább kétszer ismételd a gyakorlatot, közben mindig lazítsál.

About The Author

Vida Ágnes

Pszichológus, babapszichológus. 2006 óta foglalkozik csecsemőkori problémákkal, könyvei, tréningjei, tanfolyamai, könyvei szülők tízezreinek segítettek jobban megérteni gyermekük viselkedését és magukat, mint szülőket. Ági nem csak beszél róla, hanem csinálja is: személyesen is segít a hozzá forduló szülőknek és közben még a saját két kisfiát is nevelgeti. Kérdezni szeretnél? Sürgős kérdésekre a Facebook oldalon vagy a blogon tudok válaszolni, ha privátban vagy személyesen szeretnél kérdezni, a beatrix@kismamablog.hu címen tudsz időpontot kérni.

9 Comments

  • Mikka

    2010. október 04. hétfő

    Kedves Ági! Én a pajzsmirigy-működés fokozás miatt kezdtem el jó pár hete jógázni. Pár napja volt egy pozitív terhességi tesztem. Szeretném megkérdezni, hogy azok a gyakorlatok, amik a pajzsmirigy problémámban segítettek (fejenállás, gyertya, eke) folytathatóak-e, és ha igen, meddig. válaszodat előre is köszönöm.

    Válasz Lehet folytatni a jógát, csak a pocak növekedésével párhuzamosan azokat a gyakorlatokat kell elhagyni, amik ezt a területet dolgoztatják.

  • Szilvi

    2010. május 31. hétfő

    Kedves Ági! Másfél éve heti 3-4 alkalommal bikram jógázok. Most úgy néz ki, hogy kb. 5. hetes terhes vagyok. Mikor a tesztem pozítiv lett már nem mentem el jógára (pedig készültem).Érdeklődni szeretnék, hogy folytathatom-e a bikram jógát vagy térjek át kismama jógára, illetve ha folytathatom akkor már most, vagy várjak vele. Egyenlőre nagyon jól viselem a babavárást.

    Válasz: Térj át a kismama jógára, akár azonnal elkezdheted.

  • Bubi

    2010. február 22. hétfő

    Kedves Ági! Én ún. “hot” jógára járok kb. fél éve (heti 3-4szer), ahol másfél óráig kb. 36-40 fok van. Párommal most vagyunk a babatervezés időszakában, szeretném megkérdezni, hogy szerinted nem okoz-e gondot, ha továbbra is járok, vagy inkább váltsak kismamajógára, ha a teszt szerint babát várok? Köszönöm szépen a válaszod!

    Válasz: Most még járhatsz, de ha teherbeesel, akkor térj át a terhesjógára.

  • Kriszta

    2010. február 17. szerda

    Szia Agi, ugy nez ki, nem egeszen 2 hetes terhes vagyok. Ugyan meg csak most keszulok “letesztelni”, de a tunetek a 4. naptol kezdve meglepoen egyertelmuek 🙂 Olvastam a kerdeseket, valaszokat, de ennyire korai allapotrol senki nem kerdezett. Szabad elkezdeni a jogat mar vagy erdemesebb varni vele. Jogaztam mar, de annak legalabb 8-10 eve, szoval ez attol tartok nem szamit. Az utobbi evekben nemigen sportoltam, csak alkalmankent.
    Koszonom a valaszod elore is!
    Szep napot mindenkinek 🙂

    Válasz: Nyugodtan elkezdheted, de eleve terhesjógára menj.

  • Zsani

    2009. június 22. hétfő

    Szia Ági!
    24 hetes kismama vagyok és szeretném elkezdeni a jógát. Lehetséges? Nem okozok vele kárt a babának? Melyik gyakorlatokat végezhetem és mennyiszer? Köszönöm a választ

    Válasz: Igen, el lehet kezdeni, de csakis speciális, kismamáknak való gyakorlatokat (illetve érdemes elmenni kismamajógára):
    Hegy (Parvatasan), Mélylégzés, Lábujjon egyensúlyozás guggolásban, Macskanyújtózkodás, Fa, Térd- és combnyújtás (Baddha Konasana), Kezeket a falhoz gyakorlat, ezeket a Jóga mindenkinek c. könyvben is megtalálod

  • ida

    2009. május 25. hétfő

    Szia Ági!

    Rendszeresen járok jógázni és mellette néha futok és erősítek is. Még csak tervezem a baba várást, de azt szeretném kérdezni, hogy ha már terhes leszek de még nem tudom és továbbra is jógázom az okoz e valami problémát?

    Válasz: Mivel már egy ideje rendszeresen jógázol és edzel, a szervezeted hozzá van szokva ehhez a terheléshez, így nem valószínű, hogy bármi gondot okozna. Általában mikor kiderül a terhesség, akkor szoktak kicsit visszavenni az iramból.

  • kinga

    2009. február 16. hétfő

    köszönöm a gyors válaszodat!

  • Vida Agi

    2009. február 16. hétfő

    Akár már most is elmehetsz, ha van kedved. Az első 12 hétben sokan óvatosságból nem sportolnak, de ha korábban sportoltál, akkor nyugodtan folytathatod tovább.

  • kinga

    2009. február 15. vasárnap

    Kedves Ági! Hány hetes kortól érdemes kismama jógára járni? Én még csak az 5.hétben járok, de korábban is jógáztam már, és amint lehet szívesen mennék kismama jógára is! Válaszodat előre is köszönöm!